Яичница с авокадо и цельнозерновым тостом – баланс белков, жиров и клетчатки. 18 г протеина из двух яиц, 10 г полезных жиров из половинки авокадо и 4 г пищевых волокон из хлеба создают сытное сочетание, которое поддерживает уровень сахара в крови стабильным до обеда.
Греческий йогурт с семенами чиа и лесными ягодами – ударная доза пробиотиков и антиоксидантов. 150 г несладкого йогурта содержат 15 г белка, столовая ложка семян чиа даёт 5 г омега-3, а горсть черники или малины – суточную норму витамина С.
Овсянка на миндальном молоке с корицей и грецкими орехами снижает уровень холестерина. Бета-глюканы из 50 г хлопьев замедляют усвоение углеводов, 30 г орехов добавляют магний для работы мозга, а корица регулирует аппетит.
Какие продукты ускоряют утренний прием пищи без потери питательности?
Белковые варианты
Яйца содержат 6 г белка на штуку, быстро готовятся в виде омлета или пашот. Творог 5% жирности – 16 г белка на 100 г, сочетается с зеленью или ягодами. Копченый лосось (20 г белка на 100 г) добавляет омега-3, достаточно 50 г на тосте из цельнозернового хлеба.
Углеводы с низким гликемическим индексом
Овсяные хлопья грубого помола (12 г клетчатки на 100 г) варятся 3 минуты, с добавлением 30 г миндаля повышают калорийность на 180 ккал. Гречневая крупа (10 г белка на 100 г) в виде проростков не требует варки – залейте 50 г кипятком на 5 минут.
Смузи из шпината (2.9 г клетчатки на 100 г), половины банана и 200 мл кефира закрывает 15% суточной нормы кальция. Авокадо (160 ккал на 100 г) намазывается на рисовые хлебцы вместо масла – содержит 7 г мононенасыщенных жиров на порцию.
Быстрое утреннее блюдо без компромиссов
Смешайте 50 г овсяных хлопьев быстрого приготовления, 100 мл кипятка, щепотку соли. Накройте на 3 минуты. Добавьте 30 г греческого йогурта, 20 г мёда, горсть свежей черники.
Разогрейте сковороду на среднем огне. Взбейте 2 яйца с 1 ст.л. молока. Жарьте 2 минуты, помешивая. Добавьте 30 г натёртого сыра чеддер, 50 г шпината. Готовьте ещё 1 минуту.
На тосте из цельнозернового хлеба размажьте ¼ авокадо. Посыпьте молотым перцем и семенами чиа. Сверху выложите ломтики копчёного лосося.
В блендер загрузите 1 банан, 200 мл миндального молока, 1 ч.л. какао-порошка, 10 г арахисовой пасты. Взбивайте 45 секунд. Добавьте лёд по желанию.
